La creatina monoidrato è un integratore in polvere per lo sviluppo della massa muscolare.
La creatina è un amminoacido che l’organismo è in grado di
sintetizzare autonomamente. La sintesi avviene grazie alla presenza di altri
amminoacidi, quali arginina, glicina e metionina.
La creatina presenta
la capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. Infatti
è un precursore per la formazione di ATP (adenosin trifosfato),
la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.
La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina
in seguito all’acquisto di una molecola di fosfato.
Durante le fasi di contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP (adenosin difosfato). Da questa trasformazione viene liberata una molecola di fosfato che possiede una notevole energia. L’ADP a sua volta può riacquistare una molecola di fosfato e rigenerare, quindi, l’ATP. In tal modo viene nuovamente resa disponibile energia alla cellula.
Durante le fasi di contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP (adenosin difosfato). Da questa trasformazione viene liberata una molecola di fosfato che possiede una notevole energia. L’ADP a sua volta può riacquistare una molecola di fosfato e rigenerare, quindi, l’ATP. In tal modo viene nuovamente resa disponibile energia alla cellula.
La fosfocreatina libera la molecola di fosfato che porta
legata per donarla all’ADP, la quale si trasforma in ATP. Pertanto la
fosfocreatina ha il ruolo di rigenerare ATP per rendere prontamente disponibile
energia per la cellula. Questo meccanismo è importante durante il passaggio da
una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima
richiesta energetica.
Infatti la fosfocreatina rappresenta una riserva di fosfato,
e quindi di energia, prontamente utilizzabile per il ripristino del contenuto
muscolare di ATP.
Ciò rende la creatina adatta a sport anaerobici, dove lo
sforzo muscolare si concentra in brevi lassi di tempo, così come avviene nel
sollevamento pesi.
La creatina monoidrato, nello specifico, è la forma di creatina più economica in commercio.
Il termine “monoidrato” deriva dal fatto che una molecola di acqua è associata
ad ogni molecola di creatina.
L’assunzione è consigliata in coloro che
praticano sport che prevedono sforzi muscolari particolarmente intensi e molto
concentrati nel tempo. Garantisce un miglioramento della performance in
funzione della capacità di prolungare le riserve energetiche cellulari. Pertanto
aumenta la soglia dello sforzo consentendo un lavoro muscolare più prolungato
rispetto alle normali possibilità fisiologiche. Ciò promuove un maggiore
sviluppo della fibra muscolare.
Il prodotto può presentare effetti collaterali quali ritenzione idrica, diarrea
e dolori addominali se utilizzato non opportunamente. Infatti una dose
eccessiva che supera la capacità di sfruttamento del muscolo porta ad un
accumulo a livello extracellulare. In questo ambiente la creatina è in grado
per effetto osmotico di richiamare acqua e quindi determinare ritenzione
idrica.
La creatina è poco solubile in acqua ed a livello intestinale può
depositarsi e generare dolori addominali.
La diarrea deriva dal richiamo di
liquidi a livello intestinale, per il già menzionato effetto osmotico. Tali effetti
collaterali non si riscontrano in presenza di un regime di assunzione corretto.
Il dosaggio varia
e seconda delle esigenze ed è in funzione della massa muscolare che si vuole
ottenere.
Per le dosi
di carico e mantenimento consultare la seguente tabella
La creatina
va assunta 4 volte al giorno durante la fase di carico, al mattino, 30 minuti
prima dell’allenamento, 30 minuti dopo ed alla sera.
Durante la fase di
mantenimento va assunta 30 minuti prima e 30 minuti dopo l’allenamento.
Per ottimizzare
il rendimento muscolare l’assunzione deve essere a cicli, con fasi di
assunzione intervallate da fasi di riposo, in funzione dell’obiettivo di
crescita muscolare da raggiungere. Siccome l’insulina stimola l’ingresso nel
muscolo della creatina, si consiglia l’assunzione di 30 grammi di zucchero in
concomitanza con la creatina, per stimolare il rilascio dell’insulina ed avere,
quindi, un assorbimento migliore a livello muscolare.
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